Ernährungstipp - VITAMIN D3
Vitamin D3 bezeichnet man gern als »Pflicht-Nahrungsergänzungsmittel«, da mehr als 80 % der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel haben.
Mögliche Symptome eines Mangels sind:
- Abgeschlagenheit
- Bluthochdruck
- depressive Verstimmungen
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Infektanfälligkeit
- Karies, Zahnausfall
- Konzentrationsstörungen
- Menstruationsbeschwerden
- Muskelkrämpfe
- Muskelschmerzen
- Muskelschwäche
- Müdigkeit
- Osteoporose
- Schlafstörungen
- Verdauungsstörungen
Oft sind die Beschwerden noch viel weitreichender, denn sogar einige Krebserkrankungen werden mit einem Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang gebracht.
Vitamin-D-Lieferanten sind beispielsweise Lachs, Hering oder Champignons. Da diese wahrscheinlich nicht täglich in großen Mengen auf deinem Speiseplan stehen, wird es für dich unmöglich sein, deinen Bedarf über die Nahrung zu decken. Deshalb werden auch rund 80 % deines Vitamin-D-Bedarfs über die Haut gebildet. Vorausgesetzt du setzt sie der direkten Sonnenbestrahlung aus. Durch das Auftreffen der ultravioletten UVB-Strahlen wird in deinem Körper zunächst Cholesterin zu Provitamin D3 umgewandelt. In einem weiteren Umwandlungsprozess entsteht letztlich Vitamin D.
Wenn sich ein hellhäutiger junger Erwachsener in Badebekleidung für 10 – 12 Minuten in Rom der Sonne aussetzt, zeigt seine Haut eine leichte Rötung. Sein Körper produziert in den folgenden 24 Stunden etwa 10.000 – 20.000 iE (internationale Einheiten). Diese Menge über die Nahrung aufzunehmen, würde bedeuten, dass du 1,5 – 3 Kilogramm Lachs oder 1 – 2 Kilogramm Hering oder 12,5 – 25 Kilogramm Champignons verzehren müsstest. Utopische Mengen.
Da die Deckung des Bedarfs über die Nahrung unmöglich ist, bleibt nur die Sonne. Viele Menschen meiden allerdings die Sonne oder schaffen es nicht, sich ihr regelmäßig um die Mittagszeit, in Badebekleidung auszusetzen. Und wenn sie es am Wochenende dann mal schaffen, tragen sie vorher dick Sonnencreme auf und hemmen so die natürliche Produktion. Hinzu kommt, dass der Einfallwinkel der Sonnenstrahlen in den Monaten Oktober bis März so ungünstig ist, dass eine ausreichende Synthese unmöglich ist. Ein möglicher Grund für die Zunahme von grippalen Infekten? Ich glaube schon.
Deshalb empfiehlt und bezeichnet man Vitamin D3 als »Pflichtnahrungsergänzungsmittel«.
Hier mal ein paar positive Faktoren eines hohen Vitamin-D-Spiegels:
- reduziert Angstzustände
- reduziert das Risiko an Krebs zu erkranken
- reduziert das Risiko an Multipler Sklerose zu erkranken
- reduziert das Risiko für Osteoporose
- reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2
- reduziert das Risiko von Herzkrankheiten
- reduziert Depressionsneigung
- reduziert Entzündungen
- stärkt das Immunsystem
- stärkt Muskeln
- stärkt Zähne
- verbessert den Knochenstoffwechsel
- verbessert den Schlaf
- verbessert die Herzgesundheit
- verbessert die Produktion von Sexualhormonen
- wirkt blutdrucksenkend
Womöglich fragst du dich nun, wie viel Vitamin D3 du zu dir nehmen solltest? Die allgemeingültige Empfehlung lautet: 4.000 iE täglich. Da jeder Mensch anders ist und Studien gezeigt haben, dass z.B. Menschen mit Übergewicht deutlich mehr benötigen, folgender Tipp:
Nimm je 10 kg Körpergewicht 1.000 iE täglich für 3 Monate und lass dann deine Blutwerte bestimmen.
Die meisten Hausärzte (NICHT ALLE!!!) geben sich mit Werten von >30 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) zufrieden, während Vitamin-D-Experten Werte zwischen 60 – 80 ng/ml empfehlen. Werte jenseits der 100 ng/ml sind nicht zu empfehlen. Sie könnten toxisch (giftig) wirken.
Ergänzende Hinweise:
• Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, empfiehlt es sich mit Omega-3-Fischölkapseln (alternativ Algenöl ) oder einem TL Leinöl oder zu einer Mahlzeit einzunehmen.
• Da Vitamin D die Produktion von Melatonin bremsen kann, empfiehlt es sich in der ersten Tageshälfte einzunehmen.
• Menschen mit einem gestörten Darm (Reizdarm, Zöliakie, Morbus Crohn o.ä.) empfiehlt man zusätzlich Vitamin K2 (MK7) einzunehmen.
• Um Vitamin D optimal verwerten zu können, benötigt dein Körper auch Magnesium. Deshalb empfiehlt man auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.
Achte gut auf deinen Körper, er ist der einzige, den du hast.
